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식습관과 생활 환경의 변화로 인해 복부 비만 환자의 수가 증가하고 있습니다.
체중은 정상이지만 지방이 복부에 집중되는 경우가 많습니다. 내장지방은 복부의 장기를 연결하는 장간막에 축적되는 지방의 일종입니다. 피부 아래 피하지방보다 건강에 더 심각한 영향을 미치므로 적극적인 관리가 권장됩니다.
내장 지방 세포가 증가하면 IL-6 및 TNF-α와 같은 염증 분비물이 증가하여 만성 염증을 유발하고, 동맥벽의 콜레스테롤과 결합하여 혈관이 막히거나 파열되면서 심혈관 질환 및 뇌졸중의 위험이 증가합니다.
다행히 내장 지방은 피하 지방보다 잘 관리하면 손실이 더 쉽습니다. 위험한 유형의 뱃살인 내장 지방을 감량하는 몇 가지 방법을 소개합니다.
탄수화물 줄이기
일반적으로 탄수화물 섭취로 얻은 포도당이 주요 에너지원이지만, 빠르게 대사되기 때문에 체지방으로도 빠르게 전환됩니다.
즉, 탄수화물을 많이 섭취하면 과도한 지방 축적으로 인해 비만이 되며, 지방을 효율적으로 저장할 수 있는 영역은 복부, 즉 내장 지방입니다.
저탄수화물 식단인 케톤 생성 식단은 탄수화물의 비율을 낮추고 지방을 증가시켜 케톤화 상태를 만듭니다. 포도당 영양소 공급이 감소하더라도 지방산 케톤체가 에너지원으로 대체되어 지방을 분해하는 효과가 있습니다.
스트레스 관리
우리가 지속적으로 스트레스를 받을 때, 우리 몸은 그것을 위기 상황으로 인식하고 그에 따라 반응합니다.
이는 호르몬 ‘코르티솔’이 과도하게 분비되기 때문입니다. 자체적으로 위기에 대처하기 위해 칼로리를 저장하고 식욕을 자극하여 혈당을 높게 유지하는 방식으로 대응합니다.
앞서 언급했듯이 탄수화물은 빠르게 대사되어 혈당을 높입니다. 그래서 우리는 주로 밀가루 음식, 달콤한 쿠키, 빵과 같은 정제된 탄수화물을 갈망합니다.
식욕을 조절하지 못하고 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 남은 에너지가 복부에 지방으로 저장되어 뱃살이 증가합니다.
적당히 마십니다
내장 지방은 중년 이후 남성에게 흔하며, 이는 주로 지방이 많은 음식을 마시고 섭취하는 데 기인합니다.
알코올 칼로리는 다른 음식의 칼로리보다 먼저 분해되므로 반찬으로 섭취한 칼로리를 지방으로 저장할 수 있습니다.
물론 와인이나 소량의 알코올은 건강에 좋지만, 장기간 과도한 음주는 내장 지방과 지방간을 유발할 수 있으므로 삼가야 합니다.
유산소 운동
지속적인 유산소 운동은 장간막에 축적된 내장 지방을 태우는 데 매우 효과적입니다.
기분이 좋고 땀이 날 정도로 일주일에 3회 이상 30분 정도 활기차게 걷거나 자전거를 타는 것이 좋습니다. 이를 저탄수화물, 고단백, 또는 케톤 생성 식단과 병행하면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
또한 트랜스 지방과 당분 섭취를 자제하면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일상 생활에서 잘못된 식습관이나 습관을 교정하면 내장 지방을 더 효과적으로 줄임으로써 복부 비만을 개선할 수 있습니다.