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음식을 먹으면 포도당으로 전환되어 각 세포에 영양분을 공급하는 당 대사가 일어나지 않아 혈당 수치가 상승하여 소변으로 배설됩니다. 이것이 당뇨병입니다.
포도당 대사는 췌장에서 생성된 인슐린에 의해 수행되지만, 인슐린이 부족하거나 그 기능에 문제가 있는 경우 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 큰 증상이 없는 제2형 당뇨병을 앓고 있지만, 실명, 발 절단, 신부전과 같은 합병증은 위험하므로 생활 습관과 식단을 개선하여 예방하는 것이 중요합니다.
다음은 당뇨병 전 단계에서 제2형 당뇨병의 발병을 예방하는 몇 가지 방법입니다.
탄수화물 기반 식습관 개선
당뇨병이 있는 경우 가장 먼저 해야 할 일은 탄수화물 섭취와 관련된 식단을 개선하는 것입니다.
특히 정제 탄수화물은 빠르게 흡수되기 때문에 혈당 수치가 빠르게 상승합니다. 당뇨병 전 단계에서는 인슐린 저항성이 있기 때문에 혈당 수치가 높기 때문에 혈당 수치가 높아지는 음식은 피해야 합니다.
GI 지수(혈당 지수)는 식사 후 혈당 흡수 속도를 나타내는 지표이며, 이를 통해 식단을 관리하는 것이 중요합니다.
정제된 가공 탄수화물은 높은 GI 지수를 가지고 있는 반면, 정제되지 않은 통곡물, 채소, 해조류, 견과류는 낮은 혈당 지수를 가지고 있어 당뇨병의 진행을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다이어트
비만은 제2형 당뇨병의 대표적인 위험 요소입니다.
대한당뇨병학회에는 비만 또는 과체중 당뇨병 전단계 환자에게 체중 감량을 권장하는 치료 가이드라인도 있습니다. 체중의 5~10%를 감량하면 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 내장지방이 많은 복부 비만은 염증 물질을 분비하여 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 유병률을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
위에서 언급했듯이 정제 탄수화물 섭취는 내장 지방과 밀접한 관련이 있으므로 단백질, 식이섬유, 저지방 식단이 풍부한 음식을 섭취하여 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고 내장 지방을 줄이고 체중을 조절하는 것이 중요합니다.
규칙적인 운동
당뇨병 전 단계에서는 인슐린 저항성이 감소합니다.
규칙적인 운동은 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린이 정상적으로 기능할 수 있기 때문에 포도당 대사가 개선될 수 있습니다.
유산소 운동과 적당한 근력 운동이 필요하며 매일 하는 것이 좋지만 주 3회 이상 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동으로 인해 인슐린 저항성이 최대 72시간까지 지속되므로 최소 2일 연속으로 운동하는 것이 좋습니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동과 덤벨을 이용한 근력 운동을 30분 이상 하면 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
정상 혈당 수치를 유지하고 당뇨병을 예방하기 위해 식단과 규칙적인 운동을 통해 과체중과 비만을 개선해 주시기 바랍니다.