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세포 및 호르몬 생성 등 인체에서 중요한 역할을 하는 콜레스테롤은 간에서 만들어져 지단백에 의해 혈관으로 이동합니다. 콜레스테롤을 운반하는 지단백질은 저밀도 지단백과 고밀도 지단백으로 건강에 서로 다른 영향을 미치는데요. 만약 저밀도(LDL)가 높을 경우 혈관벽에 콜레스테롤이 침착되면서 동맥벽을 좁게 만들거나 혈전이 생성되어 동맥경화 및 심근경색, 뇌졸중의 원인으로 작용하게 됩니다.
반면 고밀도(HDL)지단백질은 혈관벽에 축적된 LDL 콜레스테롤을 간으로 돌려놓는 역할을 하기 때문에 LDL은 낮추되 HDL은 높이는 관리를 통해 혈관 건강을 유지해야겠죠? LDL 콜레스테롤 낮추는 방법은 식습관과 생활 환경을 개선하는 것이 첫 단추라고 할 수 있어요. 해로운 LDL 콜레스테롤 낮추는 방법을 알아볼까요?
단일불포화지방산 섭취
불포화지방산은 분자 구조상 한 개 이상의 화학 결합이 있는 지방산으로 이중결합이 하나인 단일불포화지방산과 두 개 이상의 결합은 다중불포화지방산이라 합니다. 보통 체내 지질 감량을 위해서 저지방 식단을 하는 경우가 많은데 지방 섭취를 줄이면 해로운 LDL 수치가 감소되는 것과 함께 유익한 HDL 수치까지 낮춘다는 결과가 있죠.
불포화지방산은 체내에서 합성되지 않아 외부에서 섭취하기 때문에 몸에 쌓일 염려가 없고 특히 단일불포화지방의 경우 LDL이 감소하고 HDL이 증가할 수 있습니다. 단일 불포화지방산 식품으로 올리브오일과 아보카도, 아몬드, 호두 등 견과류와 카놀라유가 대표적입니다.
다중불포화지방산 오메가-3 섭취
다중 이중 결합의 분자구조인 오메가-3는 LDL 수치와 중성지방의 농도를 낮게 하는 데 도움을 주며 항혈전, 혈압을 낮춰 심혈관계 질환의 위험률이 감소됩니다. 등 푸른 생선과 견과류, 들기름에 함유되어 있으며 건강 기능 식품으로 복용하는 것도 좋은 대안입니다.
트랜스지방 멀리하기
불포화지방산이 액체 상태일 때는 산패되기 쉽기 때문에 고체로 가공하게 되는데 이때 수소를 첨가해 경화 과정에서 트랜스지방이 만들어집니다.
우리는 대부분 가공된 식품을 통해 트랜스지방을 섭취하게 되는데요. 부분 경화된 오일로 마가린이나 쇼트닝이 만들어지고 이를 이용해 빵이나 과자, 케이크, 마요네즈 등에 트랜스지방이 첨가되었죠. 트랜스지방은 LDL을 증가시키며 HDL은 낮추게 해 심장 질환의 위험률을 높인다고 알려져 있습니다.
따라서 트랜스지방 섭취를 제한하는 것이 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
운동하기
걷기 등의 유산소운동을 꾸준히 하면 중성지방이 분해되면서 HDL 콜레스테롤이 높아집니다. 근력 운동 또한 근육을 늘려 기초대사량이 증가하면 체중 조절과 함께 콜레스테롤 균형을 바로잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜레스테롤은 몸에 필요한 성분이지만 균형이 무너져 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지만 심혈관계와 뇌혈관에 치명적일 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 낮추는 방법과 금연, 금주 등을 병행하여 건강을 지켜보기 바랍니다.